最初帶著個案踏入身心科診所或精神科診間的症狀，就是睡眠困擾。大約70%的身心疾病、精神疾患，都會有睡不好的狀況，一般人碰到的睡眠困擾不外乎是「難入睡」和「睡眠中斷」。如何做，才能逐步減藥睡個飽呢?文章內文教你掌握生理、認知、行為、生活型態等因素。

難入睡?睡眠容易中斷?給失眠者的晚安叮嚀

最初帶著個案踏入身心科診所或精神科診間的症狀，就是睡眠困擾。大約70%的身心疾病、精神疾患，都會以「睡不好」來顯現，常常帶著初診個案踏入診間，最初的抱怨常常就是睡眠困擾，一般人碰到的睡眠困擾不外乎是「難入睡」和「睡眠中斷」。這時候，精神科醫生就會開幫助入眠的藥物給你，但這類藥物為短效，太早吃或服藥之後東摸西摸、太晚上床，就沒效果了。

所以這類短效助眠藥物，最好就寢前10分鐘~半小時之內服用，讓這類短效藥物對你的睡意發揮助攻效果。

如果是不讓你睡眠中斷的藥物多為長效，就是不讓你輕易醒來，但早上起床會感覺藥物餘威還在，容易讓人昏昏沉沉，影響白天的活動精神和學業工作表現。

想要減少對睡眠藥物的依賴，還是得靠認知行為治療的輔助，認知的部分，是探索對生活壓力事件的看法、調整非理性、自我束縛的思考；行為的部分，是學習放鬆技巧，來讓自己大腦過多的認知思考卸載、腦袋放空、肌肉放鬆，安穩放心地睡著，醒來覺得睡很飽。

很多人覺得多夢、做惡夢代表睡眠品質不佳，這就是對夢的非理性思考、加深對做夢的排斥，進而讓身心更緊張；「多夢醒來覺得沒睡飽->害怕做夢->害怕入睡->神經緊張身體緊繃->更難入睡…」

殊不知，夢境是我們的潛意識在跟我們對話，怎麼不好好把握這個機會，好好認識內在深層的自己呢？
【夢境探索卡的運用】

生活型態、作息的調整，是最重要的部分，行為沒改變，吃再多藥都沒效果。以下是基本的睡眠衛生教育：

1. 不論前一晚多晚睡、睡得多爛，隔天一定要固定時間早起，例如8：00。
   
   
2. 第二天起床時間提早半小時，讓身體照到太陽光，例如7：30起床，然後不論陰、晴、雨皆出門兩小時，讓身體接受紫外線的照拂。
   
   
3. 白天閉眼休息不可超過半小時，包括午睡、打盹、坐車睡著、做Spa太舒服睡著…為的是不可以把睡眠驅力給提早睡掉。
   
   
4. 入夜後，環境刺激需控制，聲光刺激減少、應酬減少、燒腦的事務排除、太興奮的談話都減少。
   
   
5. 不在床上做睡覺、做愛以外的事情，包括在床上看電視、刷手機、看書…
   
   
6. 上床後，半小時沒睡著，請離開床舖，做一點其他事情再回床上睡覺。
   
   
7. 白天，刺激性飲料的攝入需設限，中午過後勿攝取，包括咖啡、茶、可樂…關於攝取量，看個人，如果你每天喝一杯綠茶，而你有睡不好的狀況，但你又離不開綠茶，那就減為0.5杯。
   
   
8. 找時間運動、瑜珈、泡熱水澡、靜坐、排空busy brain、逃避的事情做個解決…培養一個放鬆又放心睡覺的身體。
   
   
9. 請勿自行減藥，請與開藥給你的醫生討論，或向藥師諮詢。
   
   
10. 每個人的睡眠需求量不同，隨著年齡增長而遞減，老人家太早上床睡覺導致凌晨醒來，此為正常生理現象並非睡眠障礙，毋須再服用安眠藥強迫入睡，以免打壞自然生理機制。
    
    
    
    
    本文作者
    張銘倫，聊聊心理治療所院長、臨床心理師。
    
    
    

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